بسم الله الرحمن الرحيم
1- اخلد إلى
السرير فقط عندما تشعر بالنعاس و لا تنسى قراءة ورد النوم و بعض الأذكار الوارده
عن النبي صلى الله عليه و سلم .
2- إذا شعرت بعدم القدرة على النوم انهض و اذهب إلى غرفة أخرى و لا تعود لغرفة النوم حتى تشعر بالنعاس عندها فقط عد إلى السرير و أعلم أن محاولة إجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه عادة الشعور بمزيد من الأرق .
3- استخدم ساعة المنبه و استيقظ في نفس الوقت صباح كل يوم بغض النظر عن عدد الساعات التي نمتها في الليل و حاول المحافظة على مواعيد نوم و استيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع و كذلك في عطلة نهاية الأسبوع .
4- يطالب العديد من المعالجين المرضى المصابين بالأرق بعدم أخذ أي غفوة خلال النهار إلا أن هذا الرأي لا ينطبق على الجميع لذلك كن طبيب نفسك و افعل ماهو أفضل لك فمثلاً جرّب أن تغفو خلال النهار لمدة أسبوع و تجنب أي غفوة خلال الأسبوع الذي يليه و حدد بنفسك في أي وقت كان نومك أفضل و الغفوة خلال النهار يفضل أن تكون بين وقت الظهر و العصر و لا تتجاوز فترة النوم ( 30 - 45 ) دقيقة .
5- إذا كنت من الناس الذين تراودهم الأفكار و الهواجس عندما يخلدون إلى النوم و لا يستطيعون إيقاف تلك الأفكار أو أنك تبدأ بالتفكير بجدول عمل اليوم التالي فجرب تحديد وقت ثابت كل يوم (30 دقيقة) لتصفية جميع الأمور المقلقة باستخدام ورقة و قلم و باتباع هذا الأسلوب سوف تخلد إلى الفراش بفكر صافٍ و مستريح .
6- تجنب إجبار نفسك على النوم فالنوم لا يأتي بالقوة فالنوم بدلاً من ذلك ركز على عمل شي هادئيريح بالك كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى آيات من القرآن الكريم و ذلك لتشجيع الأسترخاء ومن ثم النوم فالإنسان الذي يستمر في العمل حتى وقت نومه عادة ما يجد صعوبة في النوم لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم .
7- أثبتت الدراسات العلمية أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة،فالتمارين العادية قد تشجع على النوم على أن يكون وقت ممارسة التمرين الرياضي قبل وقت النوم بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل .
8- جرب أيضاً قضاء 20 دقيقة في حمام ساخن قبل النوم بساعات قليلة (ساعتان إلى ثلاث ساعات ) .
9- يعد جو غرفة النوم من العوامل التي لها كبير الأثر فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة جداً تؤثر سلباً على نوعية النوم لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة .
10- ينتج عن الضوضاء العالية و المتقطعة نوم خفيف متقطعاً لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه و لا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق و يمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى ( الضوضاء البيضاء) و هي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة و متواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف .
11- كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر على النوم لذلك يفضل أن يكون ضوء الغرفة خافتاً او تكون الغرفة من دون اضاءة .
12- تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق و تجنب استخدام الساعات التي تضئ بالليل .
13- يجب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بحوالي 3 - 4 ساعات حيث يؤثر ذلك سلباً على القدرة على الاستغراق في النوم .
14- يؤثر تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين سلباً على النوم خاصة إذا تناولها الشخص في الفترة المسائية أو قبل موعد النوم و قد أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنه لا يؤثر على نومهم .
اتمنى لكم نوماً عميقاً هادئاً....
2- إذا شعرت بعدم القدرة على النوم انهض و اذهب إلى غرفة أخرى و لا تعود لغرفة النوم حتى تشعر بالنعاس عندها فقط عد إلى السرير و أعلم أن محاولة إجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه عادة الشعور بمزيد من الأرق .
3- استخدم ساعة المنبه و استيقظ في نفس الوقت صباح كل يوم بغض النظر عن عدد الساعات التي نمتها في الليل و حاول المحافظة على مواعيد نوم و استيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع و كذلك في عطلة نهاية الأسبوع .
4- يطالب العديد من المعالجين المرضى المصابين بالأرق بعدم أخذ أي غفوة خلال النهار إلا أن هذا الرأي لا ينطبق على الجميع لذلك كن طبيب نفسك و افعل ماهو أفضل لك فمثلاً جرّب أن تغفو خلال النهار لمدة أسبوع و تجنب أي غفوة خلال الأسبوع الذي يليه و حدد بنفسك في أي وقت كان نومك أفضل و الغفوة خلال النهار يفضل أن تكون بين وقت الظهر و العصر و لا تتجاوز فترة النوم ( 30 - 45 ) دقيقة .
5- إذا كنت من الناس الذين تراودهم الأفكار و الهواجس عندما يخلدون إلى النوم و لا يستطيعون إيقاف تلك الأفكار أو أنك تبدأ بالتفكير بجدول عمل اليوم التالي فجرب تحديد وقت ثابت كل يوم (30 دقيقة) لتصفية جميع الأمور المقلقة باستخدام ورقة و قلم و باتباع هذا الأسلوب سوف تخلد إلى الفراش بفكر صافٍ و مستريح .
6- تجنب إجبار نفسك على النوم فالنوم لا يأتي بالقوة فالنوم بدلاً من ذلك ركز على عمل شي هادئيريح بالك كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى آيات من القرآن الكريم و ذلك لتشجيع الأسترخاء ومن ثم النوم فالإنسان الذي يستمر في العمل حتى وقت نومه عادة ما يجد صعوبة في النوم لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم .
7- أثبتت الدراسات العلمية أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة،فالتمارين العادية قد تشجع على النوم على أن يكون وقت ممارسة التمرين الرياضي قبل وقت النوم بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل .
8- جرب أيضاً قضاء 20 دقيقة في حمام ساخن قبل النوم بساعات قليلة (ساعتان إلى ثلاث ساعات ) .
9- يعد جو غرفة النوم من العوامل التي لها كبير الأثر فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة جداً تؤثر سلباً على نوعية النوم لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة .
10- ينتج عن الضوضاء العالية و المتقطعة نوم خفيف متقطعاً لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه و لا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق و يمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى ( الضوضاء البيضاء) و هي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة و متواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف .
11- كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر على النوم لذلك يفضل أن يكون ضوء الغرفة خافتاً او تكون الغرفة من دون اضاءة .
12- تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق و تجنب استخدام الساعات التي تضئ بالليل .
13- يجب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بحوالي 3 - 4 ساعات حيث يؤثر ذلك سلباً على القدرة على الاستغراق في النوم .
14- يؤثر تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين سلباً على النوم خاصة إذا تناولها الشخص في الفترة المسائية أو قبل موعد النوم و قد أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنه لا يؤثر على نومهم .
اتمنى لكم نوماً عميقاً هادئاً....
0 التعليقات:
إرسال تعليق